Как рассчитать калории для похудения — формула расчета для женщин и для мужчин

kak-rasschitat-kalorii-dlya-poxudeniya-formula-rascheta-dlya-zhenshhin-i-dlya-muzhchin

Из этой статьи вы узнаете как рассчитать калории для похудения. Откуда берется энергия и как рассчитать вашу индивидуальную потребность — читайте ниже в статье.

А так же я приготовила для вас формулу расчета базовой потребности для мужчин и для женщин — забирайте!

Как обмен веществ влияет на снижение веса?

 

Задумывались ли Вы когда-нибудь о том, что такое обмен веществ? Я не стану сейчас проводить научную конференцию по данной теме, а она весьма обширна, просто объясню «на пальцах», что это, и как нам эти знания помогут в дальнейшем при снижении веса.

Любой человек каждый день своей жизни, каждую минуту своей жизни, тратит некую энергию на поддержание, собственно говоря, той самой жизни. Откуда мы берём эту энергию?

Откуда берется энергия?

 

Вся энергия поступает в организм человека исключительно одним путём – через рот!

Да. То, что мы едим, наш организм трансформирует в энергию, за счёт которой мы в дальнейшем живём — это и есть обмен веществ.

Если энергии поступило много, то её излишки, к сожалению, не выводятся, они откладываются в нашем организме про запас в виде жировых отложений, «на всякий пожарный». Если энергии поступает слишком мало, то, в идеале, наш организм обращается в свою «кладовку» и тратит накопленные там запасы – человек худеет.

За единицу этой энергии мы условно будем считать 1 ккал (одну килокалорию).

Как же рассчитать именно Вашу индивидуальную потребность в той самой энергии, чтобы её хватало на всё, и излишек не откладывался на боках?
Существует формула расчёта основного обмена веществ , т.е. той энергии, которая нам необходима для поддержания ежедневных жизненных функций.

Формула расчета базовой потребности в калориях:

 

Для мужчин :

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример: 38 лет, рост 186 см, вес 95 кг

BMR = 88.36 + (13.4 x 95) + (4.8 x 186) – (5.7 x 38) = 2037 ккал

 

Для женщин :

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Пример: 38 лет, рост 168 см, вес 85 кг

BMR = 447.6 + (9.2 x 85) + (3.1 x 168) – (4.3 x 38) = 1587 ккал

Таким образом, мы нашли лишь основной обмен веществ, без учёта физической активности (т.е. можно весь день лежать на диване, а организм всё ровно потратит за сутки 1587 кКал.) Но у каждого человека активность разная.

Разделяют несколько уровней физической активности:

  • минимальный уровень (никаких физических нагрузок)
  • низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
  • средний уровень (3-5 дней в неделю)
  • высокий уровень (6-7 раз в неделю)
  • очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

 

Для определения полной потребности организма в дневных калориях и энергии необходимо умножить базовый обмен веществ на коэффициент соответствующий вашему уровню активности :

Коэффициенты для уровней активности:

  • Минимальный уровень —1.2
  • Низкий —1.375
  • Средний —1.55
  • Высокий —1.725
  • Очень высокий —1.9

 

Например:

Ранее найденное нами значение 1587 ккал * 1,375 = 2182 ккал

 

kak-rasschitat-kalorii-dlya-poxudeniya-formula-rascheta-dlya-zhenshhin-dlya-muzhchin

Но и это ещё не всё!

Чтобы эффективно, а главное безопасно, т.е. без вреда для здоровья, снижать вес, я рекомендую снизить этот показатель на 20% (и не более того).

Например:

2182 ккал – 20% = 1745 ккал.

Таким образом женщине в возрасте 38 лет, ростом 168 см и весом 85 кг, при слабой физической активности нужно в сутки потреблять 1745 ккал, чтобы плавно и безопасно снижать вес.

Что такое коридор калорийности?

 

Это крайние показатели потребления энергии (ккал), при которых Вы сможете снижать или же поддерживать свой вес.
Для нашего примера коридор калорийности составит 1745 – 2182 ккал.

И не забывайте, эта величина не постоянная! Вы худеете, Ваш вес уменьшается, соответственно и коридор калорийности время от времени придётся пересчитывать заново.

Я рекомендую при снижении на каждые 5 кг делать очередной перерасчёт.

ВАЖНО: Не при каких условиях не снижайте дневную калорийность ниже 1000 ккал. Это крайне опасно для здоровья!

Из этой статьи вы узнали как рассчитать калории для похудения, а так же как рассчитать индивидуальную потребность в энергии.

Если Вы тоже хотите худеть без стресса

тогда переходите по ссылке ЖМИ СЮДА и пишите мне в сообщения «хочу похудеть».

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *